5 Cara Meningkatkan Daya Tahan Tubuh Berdasarkan Riset Ilmiah Global

Foto Ilustrasi

BEENEWS.CO.ID – Di tengah perubahan cuaca ekstrem dan meningkatnya paparan virus musiman seperti flu, menjaga daya tahan tubuh menjadi prioritas utama agar tetap sehat dan produktif. Pakar kesehatan dari berbagai institusi internasional menegaskan bahwa sistem imun yang kuat bukan hanya soal suplemen, tetapi merupakan hasil dari gaya hidup yang seimbang dan konsisten.

“Daya tahan tubuh kita tergantung pada keseimbangan antara pola makan, aktivitas fisik, tidur, dan manajemen stres,” jelas Dr. Michael Greger, dokter sekaligus penulis How Not to Die, dalam tulisannya yang mengacu pada ratusan studi ilmiah peer-reviewed.

Berikut adalah lima langkah yang terbukti secara ilmiah dapat membantu meningkatkan sistem imun tubuh:

1. 1. Konsumsi makanan berbasis nabati dan kaya antioksidan
      Sebuah studi di The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa pola makan kaya buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat meningkatkan respons imun sel T dan aktivitas sel natural killer (NK) yang penting untuk melawan infeksi (Calder et al., 2020).

1. 1. Cukup tidur selama 7–9 jam per malam
      Penelitian dari Sleep (2015) menyebut bahwa orang yang tidur kurang dari 6 jam per malam memiliki risiko 4 kali lipat lebih tinggi terkena flu dibanding mereka yang tidur 7 jam atau lebih. Tidur memengaruhi produksi sitokin, yaitu protein penting dalam sistem kekebalan.

1. 1. Rutin berolahraga ringan hingga sedang
      Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan 150 menit aktivitas fisik sedang per minggu. Studi di Frontiers in Immunology (Nieman & Wentz, 2019) menunjukkan bahwa olahraga sedang secara rutin dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan imunoglobulin dalam tubuh.

1. 1. Kelola stres dengan teknik mindful
      Penelitian oleh American Psychological Association (APA) menyatakan bahwa stres kronis dapat menekan respon imun adaptif, membuat tubuh lebih rentan terhadap infeksi. Latihan mindfulness, yoga, dan teknik pernapasan terbukti menurunkan kadar kortisol dan memperbaiki fungsi kekebalan.

1. 1. Perhatikan mikrobioma usus dengan konsumsi prebiotik dan probiotik
      Usus adalah rumah bagi sekitar 70% sistem imun tubuh. Sebuah studi dalam jurnal Nature Reviews Immunology menjelaskan bahwa probiotik seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium dapat meningkatkan respons imun mukosa dan menurunkan risiko infeksi saluran pernapasan.